СТРАХ, НЕНАВИСТЬ
И ВКУСНЯШКИ
СТРАХ, НЕНАВИСТЬ
И ВКУСНЯШКИ
Сама суть диетического питания – это какое-либо ограничение. Зачастую, эти ограничения приводят к не сбалансированному питанию. Например, отказ от углеводов, как в кето-диетах, или наоборот от жиров, как в большинстве популярных диет. Наш организм — это хорошо слаженный механизм, который приучен принимать и переваривать различные нутриенты. Многие полезные вещества мы не синтезируем, а можем получить лишь с пищей. Исключая из своего рациона какой-то компонент, мы не только недополучаем активные полезные вещества, но и выводим гормональную систему из строя.
Наш внешний вид целиком и полностью зависит от образа жизни. Когда человек садиться на диету, пытаясь похудеть, жировые запасы снижаются и организм включает режим сохранения. И если сейчас тело отдаст некий запас, то, как только вы вернете свой обычный образ жизни, то рискуете набрать больше, чем сбросили. С каждой новой диетой вы получаете нарушение пищевого поведения, как следствие — очередное переедание и увеличение веса.
Поиски чудо-диеты, которая магическим образом позволит похудеть и, самое главное, поддерживать длительное время нужный вес, на самом деле бесполезны. Согласитесь, что никто не собирается придерживаться ее всю жизнь. Необходимо научиться «слышать себя, не бояться еды».
Голод можно ощущать по разному
Нутрициологи разделяют голод на физический и эмоциональный. Когда организму нужно восполнить запасы энергии, мозг посылает в желудок определенные сигналы, которые мы ощущаем телом. Это и есть физический голод.
Физический голод — это легкое ощущение пустоты в желудке. Таким образом организм сигнализирует нам, что запас энергии истощен и его необходимо пополнить. Чувство голода нарастает постепенно и незаметно — от внутренней легкости до головокружения, слабости и голодных спазмов. Телесные сигналы голода предполагают осознанный выбор пищи. И тогда мы сами решаем, сколько нам съесть, целую рыбу или только часть. Утолить обычный физический голод можно небольшим количеством абсолютно любой еды, а иногда и стаканом воды.
Эмоциональный голод не ощущается физически, а проявляется как навязчивое желание «съесть чего-нибудь еще», даже когда мы уже наелись. Часто мы испытываем его, когда нервничаем, злимся или скучаем.
Эмоциональный голод наступает, когда у человека нет чувства физического голода. Например, он только что поел, а ему все еще хочется чего-нибудь. Если человек не умеете различать свои чувства — обида, апатия, одиночество, скука, злость, разочарование, тревога, и т.д., то он старается заместить их самым доступном способ, т.е. едой. С таким типом голода и надо разбираться.
Эмоциональный голод часто ассоциирован с работой гормонов. Обычно это инсулин и кортизол. Работают они по-разному. Если повышение кортизола — гормона стресса, является следствием пережитых негативных эмоций, то скачки инсулина становятся причиной нашего переменчивого настроения. Чтобы понимать связь и не попасть в ловушку, надо разобраться в механике процессов.
Инсулин выделяется в ответ на поступление глюкозы в кровь, которая возникает при потреблении быстрых углеводов. Реакцией на выделение инсулина будет уменьшение уровня глюкозы, ощущение слабости, голода, апатии, раздражения. Такая реакция может возникнуть уже через 15-20 минут после перекуса сладким. Такой замкнутый процесс называется «инсулиновые качели».
С кортизолом существует обратная эмоциональная связь. Хронический стресс, недосыпание, физическая перетренированность – все это становится причиной повышенного кортизола.
Проблема эмоционального переедания не появляется на пустом месте. Она связана с образом жизни, физической и психологической нагрузкой, стрессоустойчивостью. Еда, т.е. калории — это быстрый способ получить удовольствие, снять эмоциональные барьеры, напряжение. Но это — не решение проблемы, а всего лишь «заедание».
Чтобы справиться с перееданием, необходимо понять, какое психологическое напряжение к нему приводит, и снимать его другими способами. Второй шаг — научиться понимать и различать голод и насыщение. Далее — легализовать запрещенную еду и помнить, что никакие продукты нельзя насовсем убирать из рациона.
Как сделать здоровое питание привычкой
Правильное питание кажется нам сложным, долгим и скучным процессом. Принимая его за очередную диету, мы думаем что достаточно отказаться от «вредных вкусняшек» на пару недель. И снова ошибаемся: здоровое питание не подразумевает ограничения в выборе продуктов. Наоборот, чем разнообразнее наш рацион, тем больше полезных элементов сможет получить и синтезировать наш организм.
Диета — это исключение нутриентов, правильное питание – это их разнообразное сочетание. Вы можете есть все с точки зрения жиров, белков, углеводов, но контролируете количество и качество приготовления. Желательно исключить транс-жиры, но остальные — животные и растительные — нужны нам для функционирования гормональной системы, построения клеточной стенки.
Вы будете чувствовать себя лучше, если питание будет максимально простым. Вы должны понимать из чего сделан тот или иной продукт. Еще лучше, если он будет максимально сохранен. Выбирайте стейк из индейки, а не соте. Возьмите пасту с оливковым маслом, а не с овощным соусом. Это поможет не съесть лишних калорий. Старайтесь есть больше цельных или нарезанных овощей и зелени, выберите продукты с высоким содержанием белка, которые вам подходят.
Правильное питание – это образ жизни, который не изменяет вашу жизнь с точки зрения удобства и не бывает «от случая к случаю» или «по настроению». Помимо самого питания, важна логичность подхода и его систематичность.
Первый принцип здорового питания: сохранение баланса между приемами пищи и энергией, которая тратится на физическую активность. Нужно следить за тем, что вы едите, когда вы едите, и достаточно ли этого для вашего хорошего состояния.
Второй принцип: сбалансированный рацион, который включает продукты с хорошим химическим составом. Вносите небольшие, постепенные изменения в рацион.
Все группы продуктов должны быть в течение дня. В своей практике часто сталкиваюсь с тем, что клиенты мало употребляют рыбу и морепродукты, едят скудный набор овощей и фруктов. Недостаток сложных углеводов в рационе часто добирают простыми — в форме десертов. Чтобы это изменить следует добавить в рацион крупы и цельнозерновой хлеб.
Правильное питание — достаточно неоднозначное понятие, потому что разными людьми может трактоваться по-разному. Я думаю, что это словосочетание будет вытесняться «персональным питанием», когда люди будут более внимательно выбирать продукты, которые подходят для решения именно их запросов. Категория «диеты» сродни «правильному питанию» — для ее адептов черное и белое часто достаточно категоричны. Действительно сбалансированный и разнообразный рацион сложно построить в жестких рамках и разграничениях.
© Все права защищены. Пишите по всем вопросам
fadeevam83@gmail.com
https://t.me/mariafad
